為全面提升我院人才培養質量，豐富學生寒假生活，進一步提高學生的身體素質和專業技能水平，以良好的精神狀态和強健的體能素養，迎接新學期的學習生活，特制定本方案。
一、參訓對象：
1.2020級、2021級和2022級所有學生必須參加；
2.2019級學生在做好就業求職和畢業論文撰寫的同時，鼓勵積極參加。
二、訓練時間：
2023.01.02——2023.02.10
三、訓練要求：
1.每天須完成《體能訓練任務安排表》中的規定内容；
2.鼓勵同學們每天在完成規定内容外，根據自身具體情況，對個人專業技能掌握較弱的項目，有針對性的進行提升訓練；
3.采用視頻拍攝、手機打卡等形式，記錄每天體能訓練情況，并以此作為成績考核的主要依據；
4.每周日進行周訓練小結，形成周記交予班主任；
5.如遇身體不适等特殊情況，需提前向班主任請假。
四、考核要求：
1.班主任負責本班級學生體能訓練的檢查考核，具體檢查形式由各班主任自行确定；
2.班主任每周根據檢查結果，填寫《伟德BETVlCTOR1946寒假學生體能訓練評分表》，作為技能訓練與測試的過程性要求（平時分）進行考核。
3.學院拟于2月下旬完成對3個項目（1 分鐘跳繩、俯卧撐、3000 米）的測試，并納入技能訓練與測試學分管理；
4.視頻等記錄訓練的過程性材料和周記由班主任收集保存，開學後統一交給教研辦和學工辦，學院将結合《評分表》、周記、訓練視頻等内容，拟對訓練認真、過程性材料清晰完整、周記撰寫較好的同學給予表彰。
體能是所有運動項目學習的基礎，是技、戰術訓練和提高運動成績的基礎，是承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎，伟德BETVlCTOR1946學生的培養和發展要求學生必須具備良好的體能，沒有良好的體能，再好的技能都無從施展。假期是拉開差距的關鍵期，希望同學們能夠在确保自身健康和安全的前提下，認真對照《體能訓練任務安排表》（附件1）的要求和《測試項目及等級标準》（附件2）的标準，積極鍛煉、科學訓練，提高自身的身體素質水平，為專業學習打下紮實基礎！
附件1：伟德BETVlCTOR19462022年寒假學生體能訓練任務安排表
附件2：測試項目及等級标準
伟德BETVlCTOR1946
2022年12月30日
附件1：
伟德BETVlCTOR19462022年寒假學生體能訓練任務安排表
時間 | 訓練内容 | 備注 | |
周一 | 準備活動： 1000米跑 四肢拉伸 30米加速跑*4 或跳繩（5分鐘） 四肢拉伸 快速高擡腿*4組 | 1分鐘跳繩（≥170個） 4-5組 3000米跑 2組 專門柔韌性拉伸 ≥10分鐘 | 組間休息 2—3分鐘 |
周二 | 快速弓箭步跳 20*3-4組 原地快速高擡腿 30秒*3-4組 仰卧兩頭起（腹部） 20*3-4組 1500米放松跑 1組 | 組間休息 2—3分鐘 | |
周三 | 擊掌俯卧撐（屈臂時肘關節成90°） 15*6-7組 1分鐘跳繩（≥170個） 4-5組 力竭性俯卧撐（屈臂時肘關節成90°） 2-3組 平闆支撐 1分鐘*3-4組 側支撐 1分鐘*6每側3組 1500米（6分鐘以内/組） 1組 專門柔韌性拉伸 ≥10分鐘 | 組間休息 2—3分鐘 | |
周四 | 快速波比跳 20個*4-5組 快速弓箭步跳 20*4-5組 俯卧登山步跑（注意核心穩定） 30*3-4組 3000米放松跑 1組 專門柔韌性拉伸 ≥15分鐘 | 組間休息 2—3分鐘 | |
周五 | 原地十字跳（可結合空中轉體） 30*3-4組 原地深蹲開合跳 40*3-4組 快速弓箭步跳 20*3-4組 原地快速高擡腿 30秒*3-4組 俯卧兩頭翹（背部） 20*3-4組 仰卧兩頭起（腹部） 20*3-4組 側支撐 1分鐘*6每側3組 1分鐘跳繩（≥170個） 4-5組 | 組間休息 2—3分鐘 | |
周六 | 單腿托馬斯深蹲 15*3-4組 原地撲步蹲 20*3-4組 單腿硬拉 10*3-4組 擊掌俯卧撐 10—15*4-5組 1500米（6分鐘以内/組） 3組 | 組間休息 2—3分鐘 | |
周日 | 總結、調整 | ||
溫馨提醒：
1. 體能是所有運動項目學習的基礎，更是提高你自身免疫力對抗疾病的保障，望同學們能高度重視！貴在堅持，有老師們與你們同行！可邀請家人共同堅持鍛煉！
2.練習要做好準備活動，準備活動要有拉伸；練習時要注意每個動作的規範性；做完後要有放松練習和拉伸！
3.注意練習效率，每天完成以上規定練習總時間不會超過1.5小時。家有簡易健身器材的可結合器材練習，如彈力帶、啞鈴、TRX等器械。後面周次循環進行，在完成以上訓練内容之後可根據自己實際情況增加練習組數。
4.注意體能訓練與專項相結合，不要忘記複習鞏固所學各項目主要技術動作。
附件2：
測試項目及等級标準
序 号 | 測試 項目 | 性别 | 等級标準 | |||
優秀 | 良好 | 合格 | 不合格 | |||
1 | 1分鐘 跳繩 | 男 | ≥220個 | 180—219個 | 150—179個 | <150個 |
女 | ≥220個 | 180—219個 | 150—179個 | <150個 | ||
2 | 俯卧撐 | 男 | ≥50個 | 40—49個 | 30—39個 | <30個 |
女 | ≥25個 | 20—24個 | 15—20個 | <15個 | ||
3 | 3000米 | 男 | 12.20≤ | 12.21—12.40 | 12.41—13.40 | >13.40 |
女 | 14.00≤ | 14.01—14.45 | 14.46—16.00 | >16.00 | ||